五大防癌蔬果 輕鬆入菜

作者文●何楷平 | 現代保險健康理財雜誌 – 2014年12月5日 下午1:04

現代人對癌症並不陌生，雖然醫療技術日新月異，但罹患癌症的人數卻沒有因此減少。根據衛生福利部統計，去（二○一三）年國人十大死因，惡性腫瘤已連續三十一年蟬聯冠軍，平均每天有一二三人死於癌症。

癌症發生的原因，一直是醫界關注的重點，但癌症並非一日造成。研究指出，超過八十％癌症發生原因，和外在因素有關，包括食物、空氣、水、放射線……，其中，食物就佔了三十五％。
蔬果 食物中的寶藏 在所有食物當中，蔬果因富含大量維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素，被稱為「食物中的寶藏」。美國研究證實，每日攝取五份蔬果的人，比每日攝取少於二 份蔬果的人，罹患癌症的機率大幅降低五十％。全世界的蔬果高達上萬種，營養師一致推薦的防癌蔬果有哪些？怎麼煮、怎麼吃，才能吃得健康又美味？

高麗菜

高麗菜屬於「十字花科」蔬菜，富含多種維生素、礦物質、吲哚（Indol）、膳食纖維等營養素，可有效降低罹患胃癌、食道癌、肺癌、乳癌的風險。

高麗菜適合快炒、汆燙，也可以洗乾淨後直接生吃，過度烹調會破壞高麗菜的營養成分；許多人喜歡用高麗菜熬湯底，但熬煮超過三十分鐘，高麗菜的營養成分幾乎完全流失，只剩下纖維質。

蕃茄

番茄富含多種維生素及礦物質，番茄的茄紅素更是所有蔬果含量最高，可有效預防胃癌、口腔癌、膀胱癌、子宮頸癌、大腸癌、攝護腺癌等風險。

食物加熱後，營養素大多會流失，但茄紅素卻相反，經過加熱烹煮後的番茄，茄紅素結構發生變化，細胞壁被破壞，進而釋出更多茄紅素，此外，因茄紅素是脂溶性營養素，烹調時加點油，更有利於人體吸收。

番薯 番薯又稱地瓜，富含維生素、礦物質，膳食纖維的含量也較一般蔬菜高。此外，番薯當中的「脫氫表雄酮」（DHEA），有助於預防心血管疾病、結腸癌、乳腺癌。

番薯最好的食用方式，就是經過長時間蒸煮，如此才能分解番薯中的澱粉細胞膜，否則生食番薯，澱粉物質不易被人體吸收，易影響消化系統。此外，如果番薯表皮出現黑色斑塊（黑斑病菌）就不宜食用，否則可能引發食物中毒。

胡蘿蔔

胡蘿蔔含有豐富的維生素A，以及維生素A的前體－β胡蘿蔔素，維生素A可增強免疫系統，β胡蘿蔔素則可有效預防胃癌、肺癌、胰臟癌、直腸癌、膀胱癌。

β胡蘿蔔素主要集中在紅蘿蔔皮，只要洗乾淨，就可連皮烹煮，若擔心農藥殘留想要削皮，也盡可能不要削得太厚，此外，醋會破壞β胡蘿蔔素，因此，烹調胡蘿蔔時應避免加醋。

蘋果

蘋果有豐富的植物性凝血素，有助於增強免疫力，此外，富含維生素、β胡蘿蔔素、茄紅素，以及多酚類化合物，有助於抗氧化，降低癌症發生風險。

蘋果果皮含有豐富多酚類化合物，因此，吃蘋果時可保留果皮，但如果擔心農藥殘留，可用流動的溫水沖洗，但切勿浸泡，以免農藥進入果肉當中。但如果是脾胃虛寒的人，則建議將蘋果用錫箔紙包裹，放進烤箱或鍋子內加熱後再吃。
防癌蔬果 烹調三大原則 一、選用當季、當地蔬果 亞東紀念醫院營養科營養師賴巧憶建議，挑選食材應選擇當季蔬果，不僅價格合理，由於當季蔬果蟲害較低，農夫不會過度噴灑農藥，因此，也較不會有農藥殘留過 量的疑慮。此外，盡量選用當地蔬果，因進口蔬果必須經過長途運送，為了延長保存期，大多會添加保鮮劑、防腐劑，吃多了恐影響肝腎功能。

二、先洗後切：去農藥 保營養 大部分的農藥多為水溶性，因此，賴巧憶建議，烹調蔬果之前，為了避免農藥滲入，應先以大量清水沖洗，再將水流調小，把農藥慢慢沖掉，沖洗乾淨後再切，以避免農藥進入食物，此外，蔬果的營養素也以水溶性居多，若先切後洗，也會使營養素流失。

三、掌握烹調時間 不同種類的蔬果，所含營養素不同，烹調的時間也很重要。耕莘醫院新店總院營養組組長康甄真指出，高溫會破壞水溶性營養素，如維生素B群、維生素C……，應 盡量避免過度烹調，以免營養素流失；脂溶性的營養素則相反，例如茄紅素，適合加油拌炒，營養素才會釋放。

五大防癌蔬果 輕鬆入菜